Jeśli przyjrzałaś się suplementom do włosów i paznokci, prawdopodobnie widziałaś biotynę jako uniwersalny składnik. Ale czy może ona rzeczywiście pomóc w uzyskaniu długich, soczystych włosów i twardych, rockowych paznokci? I czy można przesadzić z przyjmowaniem biotyny? Zarejestrowana dietetyczka Jessica Bippen, MS, RD, daje jej branie.
ROZKŁAD BIOTYNY
PO PIERWSZE, CO TO JEST?
Biotyna (alias B7) jest jedną z wielu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, które są niezbędne do funkcjonowania Twojego organizmu. Jej główną rolą w organizmie jest jako ważny kofaktor, który jest niezbędny do metabolizmu makroskładników odżywczych. Jest on wchłaniany w jelicie cienkim i przechowywany w wątrobie.
DLACZEGO TO JEST WAŻNE, ŻEBY SIĘ DOSTAĆ?
Biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizowaniu glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Jej rola jako enzymu w metabolizmie aminokwasów jest kluczowa dla tworzenia białek, co skutkuje budową silnych, zdrowych włosów i paznokci.
Podczas gdy badania są ograniczone, małe badania sugerują, że może on pomóc zmniejszyć kruche paznokcie, które łatwo się rozdwajają lub pękają. To samo odnosi się do zdrowych włosów. Badania pokazują, że osoby z niedoborem biotyny mogą odnieść korzyści z uzupełnienia, aby wspomóc wzrost włosów. Włosy łatwo ulegają zniszczeniu w wyniku ekspozycji na słońce, nadmiernego mycia i ciągłego ogrzewania z suszarki lub innych narzędzi do stylizacji. Biotyna odgrywa rolę w budowaniu białka, które pomaga odrastać zdrowym włosom, dlatego też stała się tak popularnym suplementem do włosów i paznokci.
ILE POTRZEBUJESZ?
Dorośli potrzebują co najmniej 30 mcg dziennie. Jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera chude białko i produkty roślinne, takie jak warzywa, orzechy i nasiona, prawdopodobnie osiągniesz swój podstawowy poziom. Niektóre z najbogatszych w biotynę pokarmów obejmują jajka, awokado, pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki, brokuły, migdały, cebulę i orzeszki ziemne.
Na przykład, oto plan posiłku na jeden dzień, który odpowiada zalecanej porcji:
Śniadanie
1 kromka kiełkującego chleba
1/2 awokado
1 jajko na śniadanie
Lunch
3 filiżanki ciemnolistnych zieleni
1/2 filiżanki pieczonego brokułu
4 uncje łososia na obiad
Przekąska
migdały 1/4 filiżanki
Kolacja
1 średnio słodki ziemniak
1 filiżanka czarnej fasoli
1/4 awokado
OZNAKI NIEDOBORU
Zazwyczaj niedobór biotyny jest rzadkością. Jednakże, jeśli nie spożywasz dobrze zbilansowanej diety lub unikasz pewnych grup żywności, możesz mieć większe ryzyko niedoboru. Ponadto, osoby z genetycznym zaburzeniem niedoboru biotynazy są zagrożone, ponieważ uniemożliwia to organizmowi uwolnienie wolnej biotyny. Kobiety w ciąży i karmiące również powinny mieć na uwadze ich spożycie. Co najmniej jedna trzecia kobiet w ciąży ma niewielki niedobór, niezależnie od normalnej dawki.
W przypadku niedoboru, objawy zazwyczaj pojawiają się stopniowo. Obejmują one przerzedzanie się włosów i wypadanie włosów na wszystkich obszarach ciała, kruche paznokcie i łuskowatą, czerwoną wysypkę wokół oczu, nosa i ust. W najcięższych przypadkach, niedobór może prowadzić do stanów neurologicznych, takich jak depresja, senność, halucynacje i mrowienie kończyn.
CZY JEST CZEGOŚ TAKIEGO JAK ZA DUŻO?
Właściwie nie ma górnej granicy dla biotyny, ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm przechowuje tylko to, czego potrzebuje. Reszta jest wydalana w twoim moczu. Nie ma dowodów na to, że wysoki poziom biotyny jest szkodliwy, dlatego też często spotykane są suplementy zawierające od 5 000 do 10 000 mcg biotyny. Dzięki tym poziomom Twój organizm otrzymuje tyle biotyny, ile potrzebuje i wchłania ją w jelicie cienkim. Badania wykazały, że nawet mega-dawki 300 mg (czyli 300 000 mcg), które pomagają w leczeniu stwardnienia rozsianego, nie mają żadnych niepożądanych skutków ubocznych.
Jedno zastrzeżenie jest takie, że przyjmowanie dużej ilości biotyny może kolidować z wynikami testów laboratoryjnych. Technologia stosowana do pomiaru poziomu hormonów tarczycy i witaminy D, na przykład, może wykazywać wysokie lub niskie wyniki testów. Z tego powodu ważne jest, aby poinformować lekarza o przyjmowaniu suplementu z biotyną.
CZY NALEŻY ZAŻYWAĆ SUPLEMENT DIETY Z BIOTYNĄ?
Jeśli unikasz niektórych pokarmów bogatych w biotynę lub doświadczasz kruchych włosów lub paznokci, możesz skorzystać z uzupełnienia! Ponieważ biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, nie musisz martwić się o jej nadmiar. Niewielki dodatkowy zastrzyk może zdziałać cuda dla Twoich włosów i paznokci.
